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Les règles d'or de l’alimentation BOMBOM :

BONNE POUR TA SANTÉ

ET BONNE POUR LA PLANÈTE,

LE COMBO GAGNANT !

· Conseils

Bien manger est essentiel pour notre santé. Grâce à l’alimentation, nous apportons à notre corps ce qu’il ne sait produire lui-même. On peut voir notre corps comme une usine, qui a besoin de tout un tas de matières premières, d’énergie, de ressources pour que les machines fonctionnent à court terme et restent en bon état sur le long terme.

La nourriture doit apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale : fournir notre énergie et nourrir nos cellules aujourd’hui mais aussi garder notre santé et prévenir de maladies éventuelles demain.

En bref : les principes clés d'une alimentation saine et durable

Il y a quelques principes simples à connaître pour mettre en place une alimentation saine et éco-responsable, bonne pour ta santé et bonne pour la planète :

  • Manger vrai : privilégier les aliments naturels, de saison, non transformés, faits maison
  • Manger varié pour profiter de tous les nutriments.
  • Manger principalement végétal : l’alimentation quotidienne doit être composée à 50% de légumes et fruits. 
  • Manger du bon gras est essentiel. 
  • Chasser les produits raffinés et sucrés.
  • Manger lentement et écouter les signaux que nous envoie notre corps pour savoir quand arrêter de manger et se sentir toujours en forme. 
  • Trouver l’équilibre et manger dans le plaisir : on peut s’autoriser 3-4 repas “freestyle” par semaine ! 
  • S’organiser un peu pour profiter du bonheur de cuisiner ! 
  • Bouger, boire, dormir !

Quoi manger ?

#1 : Manger nature

  • Privilégie des produits bruts, faits maison, non transformés. Lorsque l’on cuisine maison, la recette d’un plat réussi est simple : quelques ingrédients de qualité et beaucoup d’amour ! La démarche est un peu différente pour les industriels qui utilisent  de nombreux additifs (colorants, conservateurs, émulsifiants & co) dont l’impact sur la santé est alarmant.
  • Consomme des produits de saison, d’origine locale, cultivés de manière biologique. Manger de saison est un des leviers les plus importants pour réduire l’empreinte écologique de notre alimentation. Manger des tomates, concombres ou courgettes en hiver ou des avocats qui ont été cueillis non mûrs et ont voyagé 3 semaines en bateau, ce n’est ni bon pour la santé, ni bon pour la planète. Manger bio est également essentiel, les pesticides sont comme une petite dose de poison injectée quotidiennement à ton corps.

#2 : Manger varié

  • Mange de tout ! Chaque aliment apporte des nutriments différents et c’est la combinaison de tous qui permet de maintenir notre équilibre à long terme. 
  • La diversité s’exprime aussi tout au long des saisons et la nature est riche de nombreuses options pour régaler nos papilles. Sois donc curieux, aventure toi, explore, tu verras que l’on peut trouver de l’exotisme juste à côté de chez nous ! As-tu goûté l’héliantis en hiver par exemple ? Surprise assurée !
  • Varie les légumes, les graines, les légumineuses, les types de gras, les céréales, les poissons, les viandes, les épices... > cela permet non seulement de multiplier le plaisir mais aussi d’enrichir les apports pour notre corps. 
  • Varie les continents aussi et profite du meilleur de chaque culture gastronomique ! Dans la limite du raisonnable bien sûr : inspire toi des saveurs épicées pour les recettes mais privilégie une adaptation locale avec des légumes d’ici.
  • Pense à apporter des aliments santé, riches en antioxydants, vitamines & co : graines germées, curcuma, gingembre, brocolis, poivre, cannelle, aromates, fruits rouges, thé vert, algues, komboucha, kéfir...

#3 : Manger végétal

  • Mange des légumes crus et cuits, à volonté ! Au moins 50% de ton alimentation devrait être composée de fruits et légumes. C’est bien plus que 5 fruits et légumes par jour et non, le jus de fruits ne compte pas ! Les fruits sont bons mais sucrés donc à limiter et à consommer dans l’idéal en dehors des repas. Les légumes sont plein de nutriments dont ton corps à besoin, à consommer sans modération, à tous les repas, en t’aventurant au rythme des saisons. 
  • Limite ta consommation de protéines animales à 1 fois par jour maximum (le midi de préférence)
    • Privilégie les viandes blanches et consomme idéalement au maximum de la viande rouge 2 fois  par mois. C’est bon pour ta santé et bon pour la planète. La viande industrielle (en particulier le boeuf et l’agneau) est en effet particulièrement nocive pour l’environnement. 1kg de boeuf est en moyenne 6 fois plus polluant qu’1kg de volaille et 3 fois plus polluant qu’1kg de poisson ou de porc - et 60 fois plus polluant qu’1kg de fruits et légumes. Pour choisir une viande moins polluante, préfère les petites exploitations, où les animaux sont élevés en plein air et nourris en pâturages.
    • Privilégie les poissons, les plus petits possibles de préférence (sardines, maquereaux, anchois…). Ils sont riches en oméga 3, le bon gras.

#4 : Manger quali

  • Mange du bon gras ! Pour la cuisson, préfère l’huile d’olive riche en oméga 6 au beurre et évite l’huile de tournesol. Choisis une huile première pression à froid. Pour l’assaisonnement, varie les plaisirs avec des huiles santé comme l’huile de colza, de noix, de lin, riches en oméga 3. Mange aussi des amandes, noix et noisettes le matin, sur tes salades ou en collation par exemple !
  • Mange les produits les plus bruts possible en évitant les excès : limite le sucre et le sel. Et en particulier évite tout produit raffiné (c’est-à-dire blanc !), remplace le sucre blanc par du sucre complet ou de coco et le sel fin blanc par du sel de Guérande par exemple. 
  • Approvisionne toi auprès de petits producteurs, locaux, en circuit-court idéalement et apprécie la qualité et la fraîcheur des aliments produits à proximité. Trouve un bon maraicher à côté de chez toi. Prends le temps de regarder quelles sont les options possibles pour trouver de bons fruits et légumes frais, à prix accessibles et laisse toi tenter par la diversité de ce que produit la nature !

Comment bien manger ?

#5 : Manger plaisir, le 80-20

  • 80% sain 20% freestyle : 80% des repas de la semaine sont équilibrés, les 20% restants sont plus freestyle :) Sur un total de 21 repas par semaine (hors collations), ça fait 3-4 repas lâcher-prise. Savoir se faire plaisir est essentiel. On mange 3 fois par jour minimum, cela fait 3 opportunités de se faire du bien ! 
  • 80% local 20% worldwide : Le 80-20 s’applique aussi à la provenance des aliments : manger 100% local est encore parfois difficile et notre belle planète a aussi produit des aliments de qualité à l’autre bout du monde. Là encore, tout est une question de mesure : manger un avocat du Pérou tous les jours est probablement excessif. Compose avec le meilleur du monde pour apporter un peu de diversité à ton alimentation sans que ce soit la majorité de ce que tu consommes.

#6 : S'écouter et prendre le temps

  • Prends au moins 20 minutes pour chaque repas et écoute ta faim, mastique, pose ta fourchette entre les bouchées. Arrête toi quand tu n’as plus faim. Garde les restes dans un Tupperware au frigo et mange les plus tard ou emporte les en lunchbox le lendemain.
  • Apprends à écouter ton corps et à manger avec conscience : ton corps te dit quand il est en bonne santé ou qu’il est fatigué, lis les signaux qu’il t’envoie… et sois conscient de l’impact de ton alimentation sur tes sensations. Ressens le goût des aliments et sois pleinement présent quand tu manges. Tu peux essayer à l’occasion de fermer les yeux en mangeant, juste pour voir ce que cela fait.

#7 : S'organiser et cuisiner

  • Privilégie des modes de cuisson doux, la vapeur, le wok, la papillote ou l’étouffée sont les meilleurs modes de cuisson pour conserver les nutriments. Limite  le barbecue ou le grill. Ne mange surtout pas les produits noircis, mauvais pour la santé. Ne fais pas fumer tes huiles à la cuisson et attention au beurre roussi.
  • Cuisine et organise toi ! Remplis ton frigo et tes placards de produits sains que tu auras sous la main quand tu auras faim. Cuisine ton déjeuner à emporter dans ta lunchbox la veille. Stocke au congélateur des fruits et légumes non transformés. Apprends à cuisiner les restes et évite le gâchis, sois créatif et jette le moins possible !
  • Equipe toi : jette tes poêles rayées (c’est dangereux pour la santé le téflon rayé). 

Bonus : au delà de l'alimentation,

3 principes clés

#8 : Bouger, bouger !

  • Pratique une activité physique régulièrement. Au moins 30 minutes de marche rapide (type nordique) 5 fois par semaine ou 2 séances de sport type cardio. L’important, c’est de bouger le plus souvent possible pour garder notre corps en activité. 
  • Saisis toutes les opportunités d’être actif dans ton quotidien : monte les marches plutôt que de prendre l’ascenseur, aide tes amis à déménager...

#9 : Boire, boire (de l'eau !)

  • Bois 1,5 à 2L par jour, minimum. Dès le réveil, bois 2 grands verres d’eau pour te réhydrater après la nuit.
  • Organise toi pour toujours avoir de l’eau sous la main et investis dans une gourde pour éviter de consommer des bouteilles en plastique ! C’est un vrai fléau environnemental : chaque année, ce sont des millions de tonnes de plastique qui se retrouvent dans les océans !  :(
  • Renseigne toi sur la qualité de l’eau de ton robinet auprès de ta commune.

#10 : Dormir, dormir !

  • N’oublie pas de bien dormir. C’est essentiel pour être en bonne santé. Les adultes ont en moyenne besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit.
  • Idéalement, couche toi au moins 2h après ton dîner.
  • Essaie de ne pas utiliser ton téléphone ou ta tablette avant de te coucher. La lumière bleue est cause de troubles de sommeil. Lis plutôt un bon bouquin !
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