Tu hésites à adopter une alimentation végétarienne ou flexitarienne mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu n’as pas forcément d’inspiration en termes de recettes ? Ou tu crois peut être que tu vas devoir te contenter de salade et de graines ? Mais non ! Végétaliser son alimentation c’est simple, gourmand et tu pourras avancer à ton rythme !

Quelques bases, une petite dose de créativité et le tour est joué ! Crois-nous, tu vas y arriver… et même peut-être t’amuser ! Tu verras 😉

Dans cet article tu trouveras :

  • Des astuces simples pour avoir toujours dans tes placards de quoi te préparer un bon petit plat veggie (même quand tu as la flemme de cuisiner le soir… Oui, oui on connait tous ça !)
  • De l’inspiration pour faire ta liste de courses des essentiels pour ta cuisine dans l’optique de commencer (ou prolonger) ton parcours vers une alimentation plus végétale.
  • Quelques indications quant aux associations pertinentes pour te faire de belles assiettes complètes, gourmandes et rassasiantes.

L’essentiel dans tes placards

Lorsque l’on décide d’adopter un régime végétarien ou du moins à tendance végétarienne, il est important de maintenir un équilibre entre chaque groupe d’aliments : glucides, protéines, lipides. Pour ce faire, pas besoin de se prendre la tête, il y a des principes de bases à respecter. Quoi qu’il arrive, n’oublie jamais que l’équilibre alimentaire se construit sur la journée et même sur la semaine donc pas d’angoisse si un de tes repas n’est pas totalement complet : tu te rattraperas sur le suivant et aucun risque de carences en vue 😉

Voici donc une liste (non exhaustive) de quelques aliments à mettre dans tes placards pour t’inspirer et te guider pour faire tes courses.

Des glucides pour faire le plein d’énergie

Les glucides constituent notre principale source d’énergie. Tu les trouveras soit sous forme de sucres simples (ou rapides) soit sous forme de sucres complexes (pour une énergie sur la durée).
Selon les recommandations nutritionnelles en vigueur, les glucides devraient représenter environ 50% de nos assiettes. En voici quelques exemples :

#1. Les céréales et farines (complètes de préférence) :

Ils t’apporteront de l’énergie sur la durée et te permettront de réaliser un tas de recettes originales ! Choisis-les bio de préférence pour éviter les résidus de pesticides contenus dans les grains et en vrac si possible (objectif zéro déchets chez BomBom). Ose la découverte avec des produits originaux : millet, quinoa, sarrasin, flocons d’avoines ou d’épeautre, farines de châtaignes, de riz… Tu trouveras facilement plein de recettes faciles et plus encore dans notre programme 😉

#2. Les produits sucrants :

Hop ! On supprime le sucre raffiné de nos placards ! Avec un index glycémique ultra élevé, il apparaît mauvais pour la santé et de plus, il est pauvre en minéraux. C’est ce que l’on appelle des “calories vides”. Remplace-le par du miel, du sirop d’agave, du sucre de coco ou du rapadura (sucre de canne complet). Ils se marieront parfaitement à tes préparations tout en apportant un petit goût en plus. De quoi faire rimer plaisir ET santé !

#3. Les fruits et légumes (locaux et de saison, tu connais la chanson 😉 ) :

ce sont des sources de glucides mais également de fibres, de vitamines et de minéraux ! Ils apparaissent comme une mine de bienfaits ! Tu devrais en consommer à chaque repas (du moins pour les légumes), les fruits on y va un peu plus mollo à cause de leur teneur en fructose, garde-les pour le petit dej et le goûter 😉 Nous te conseillons toujours d’acheter tes fruits et légumes chez ton primeur et/ou en direct du producteur mais nous le savons aussi, ce n’est pas toujours facile de s’organiser et parfois il faut aller à la simplicité ! C’est pour ça qu’il peut être judicieux d’avoir toujours dans ton congélateur quelques fruits et légumes bruts, un reste de soupe ou une poêlée nature pour que tu n’ais plus qu’à mettre le tout dans une sauteuse, ajouter quelques épices et DE-GUS-TER !

Les protéines pour une santé de fer

Les protéines jouent un rôle structural au niveau hormonal et participent au renouvellement des tissus musculaires, à la construction des os, des ongles et des cheveux 😉 Selon les recommandations nutritionnelles du PNNS, elles devraient représenter 15% des apports caloriques journaliers. Tu as peur d’en manquer si tu ne manges pas de viande ou de poisson ? Que nenni ! En choisissant bien tes aliments ou en les associant de manière judicieuse, tu bénéficiera de tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé ! Laisse toi guider :


#4. Les légumineuses : Pois chiche, haricots rouge, pois cassés, lentilles …

Sous forme de farines, de pâtes, secs ou en bocaux, les légumineuses sont de très bonnes sources de protéines surtout lorsqu’elles sont combinées avec des céréales complètes. Couscous, chili sin carne, dhal de lentille et riz… de nombreux plats traditionnels respectent en fait ces recommandations sans le savoir ! En associant ces deux produits tu es quasi assuré.e d’avoir l’ensemble des acides aminés dont tu as besoin !

#5. Les laits, crèmes et yaourts végétaux :

Ils constituent une très bonne alternative aux produits d’origine animal. Riches en protéines, il convient toutefois de faire attention aux autres macro-nutriments : glucides et lipides. Car parfois regarder attentivement les étiquettes peut nous révéler bien des surprises ! Privilégie donc : les laits végétaux (amande, soja, noisette,avoine …) sans arômes ni sucres ajoutés, fait attention à la quantité de crème végétale (riz, soja, coco…) que tu ajoutes dans tes plats, bien que meilleures d’un point de vue nutritionnels, ils demeurent assez riche en gras donc assez caloriques. Quant aux yaourts végétaux, choisis plutôt des yaourts “natures” que tu agrémenteras de fruits, de noix ou de ce qui te fait plaisir !

#6. Les “simili-carnés” :

Ils représentent une alternative très intéressante à la viande. Le soja, sous forme de tofu ou de tempeh, ainsi que le seitan (blé) rassemblent à eux seuls l’ensemble des acides aminés ! Ils constituent donc une très bonne source de protéines ! Attention toutefois aux produits ultra-transformés, “veggie” ne rime pas forcément avec “healthy” : “steaks de soja” de grandes surfaces, ou “galettes” qui peuvent contenir une liste d’ingrédients longue comme le bras ! Privilégie donc les produits bios (et sans OGM!) et surtout sois attenti.f.ve à la composition !

Les lipides parce que le gras c’est la vie !

Fini la diabolisation des matières grasses ! Alors oui il y a du bon ET du moins bon, mais si tu choisis bien tes sources et que tu équilibres tes quantités, elles ne peuvent que t’apporter de belles choses ! Des cheveux soyeux, une peau douce, un équilibre hormonal et une température régulée : que demander de plus ? Dans ce sens, parlons peu, parlons chiffres : dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les lipides devraient représenter environ 35 % de nos apports journaliers soit environ 100gr pour un adulte moyen à 2500 kcal/jour, ça laisse de la marge ! Alors c’est parti pour un petit tour des “bons gras” : de quoi varier les plaisirs… Et les recettes !

#7. Les oléagineux et purées d’oléagineux : Pistaches, noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…

Tu as le choix ! Entiers ou sous forme de purées ces fruits à coques ont tout bon ! Ils sont parfaits pour compléter tes repas ou pour des pauses goûter équilibrées ! Choisis-les sans sel et sans ajout de matières grasses et prend garde aux quantités (une portion c’est environ 20 à 30gr) car ils sont très énergétiques !

#8. Les graines :

Parfaites pour “pimper” tes salades, agrémenter des porridges ou saupoudrer tes plats, elles sont pleines de bienfaits ! Graines de tournesol, de lin, de sésame, de chia … Elles apporteront du croquant et un petit goût en plus à tes préparation !

#9. Les huiles végétales :

Avant de choisir ton huile végétale, détermine pour quels usages tu en aura besoin : pour les cuissons ou les assaisonnements. Car toutes ne sont pas adaptées ! En effet, on préférera l’huile de noix, de sésame ou l’huile de lin pour les préparations froides et l’huile de coco pour les cuissons. A noter que l’huile d’olive peut servir aux deux préparations à condition de ne pas trop la faire chauffer ! Quoi qu’il en soit, privilégie toujours des huiles vierges et de première pression à froid, garant de leurs qualités gustatives et nutritionnelles.

L’incontournable farandole d’herbes et d’épices pour des plats hauts en couleurs !

#10. Les épices et les herbes aromatiques :

c’est ce qui va apporter de la diversité à ton plat, ce petit truc en plus, cette saveur inattendue qui fera la différence ! En plus, ils sont plein de vertus : toutes les épices renferment des quantités impressionnantes de polyphénols, des antioxydants naturels qui préviennent le vieillissement cellulaire et participe à diminuer la survenue de graves maladies. Quant aux herbes aromatiques ce sont souvent des bombes de vitamines et d’antioxydants!
Alors lâche-toi ! Curry, cumin, paprika, safran, persil, ciboulette, basilic… Il en existent une infinité ! De quoi te régaler et faire jouer ta créativité tout en prenant soin de ta santé !

En bonus : Quelques idées d’associations qui marchent à tous les coups !

On l’a vu, mélanger céréales et légumineuses permet d’obtenir un équilibre quasi parfait en terme de protéines (et de saveurs!). Note pour information que les proportions idéales sont de 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales.

Coté recettes, chaque pays a construit ses propres traditions gourmandes côté céréales et légumineuses.
En Amérique du Sud il paraît naturel de mélanger le riz ou le maïs avec des haricots rouges, alors qu’en l’Italie on n’hésite pas à agrémenter les plats de pâtes avec des haricots, voire de mélanger les deux dans une soupe goûteuse (le fameux minestrone). La Chine elle, associe volontiers le riz et le soja, les indiens de leur coté mélangent régulièrement les lentilles et le riz (Mmmh les dhal de lentilles !) , quant au Maghreb, ils privilégient le blé et les pois chiches, dans le couscous notamment.

Voilà de quoi t’inspirer ! 🙂 Tu as les outils pour faire un tour du monde dans ton assiette ! Sympa comme idée non ?
N’hésite pas à testez, à mélangez selon tes envies et ce que tu as dans ton placard !
Un petit conseil : cuis-en de grandes quantités en début de semaine pour n’avoir qu’à piocher dedans ! #batchcooking
C’est sûr qu’il apparaît un peu trop contraignant de retenir exactement quels acides aminés manquent dans tel ou tel aliment mais tu as vraiment peu de chance de te tromper ! N’oublie pas que le meilleur moyen de réussir l’association céréales/légumineuses c’est de varier !

L’info en plus : Où est-ce que je trouve tout ça ?

Rien de plus simple ! Dans les magasins spécialisés (Biocoop, Naturalia, La Vie Claire, Bio’C Bon…), sur des sites dédiés (auroremarket, la fourche, kazidomi…) ou encore au rayon bio de ton supermarché si c’est là que tu fais tes courses ! Tu verras, si tu commences à te pencher sur ces produits tu considéreras bientôt ton magasin bio comme une véritable caverne d’Ali Baba *.* Un endroit où tu pourras assouvir tes envies de créativité et trouver des produits au top en terme de qualité et de saveurs !

Pour ce qui est des fruits et légumes, privilégie tant que faire se peut les produits bio, locaux et de saison ! Renseigne-toi sur les Amap présentes dans ta ville ou ton village, va sur le site de La Ruche Qui Dit Oui, recherche les boutiques de ventes directes (comme “Au bout du champ“). Cherche des petits producteurs au marché du coin… Plein de solutions existent et il y en a certainement au moins une à proximité de chez toi ou de ton travail ! C’est l’occasion de renouer avec la nature, d’avoir une vision sur l’ensemble de la chaîne (du champ à l’assiette 😉 ) de payer un juste prix pour aider les agriculteurs et de faire de supers rencontres avec des producteurs passionnés ! A ton panier !

Tu veux plus de conseils pour arriver à une alimentation saine et durable ?
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Et n’oublie pas : Du partage, de bons produits & beaucoup d’amour c’est la BomBomRecette du bonheur ! <3

#végétalisetonassiette

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