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Comment bien manger ? par Anthony Fardet

Les bienfaits d'une alimentation végétale, vraie, variée.

Portrait d'un BomBomMentor, Anthony Fardet, scientifique expert en nutrition humaine, qui nous explique les bienfaits d'une alimentation végétale, vraie, variée. Une seule règle à retenir : les 3V !

Nous avons rencontré Anthony Fardet, scientifique expert en nutrition humaine, qui a écrit le livre Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai. Dans ce livre, Anthony met en évidence les liens directs entre l'alimentation ultra-transformée et le développement des maladies comme le diabète, l'obésité, les maladies cardio-vasculaires ou le cancer.

Anthony nous explique ici comment mettre en place une alimentation saine et durable, de façon simple grâce à son approche holistique et sa règle phare des 3V : manger végétal, vrai, varié. Finis les nutriments et l'approche réductionniste, vive les aliments et l'équilibre global !

Peux-tu te présenter en quelques mots ?

Je suis chercheur en alimentation préventive et holistique. Le mot holistique est ici très important car on fait du préventif depuis longtemps mais de manière réductionniste c’est-à-dire en considérant que l’aliment n’est qu’une somme de composés. Je m’intéresse aux approches plus globales de l’alimentation car je pense que c’est la clé pour l’alimentation préventive dans les années à venir, qui nous permettra de sortir de ces impasses dans lesquelles nous sommes entrés.
Je suis de formation initiale ingénieur agro-alimentaire de l’Agro Paris Tech, science des aliments, puis j’ai fait un doctorat en nutrition humaine et me suis spécialisé sur les aspects physiologiques et la digestion des aliments.
Aujourd’hui cela va faire 21 ans que je fais de la recherche publique. J’ai beaucoup travaillé sur l’interface entre la science des aliments, leur devenir digestif et leurs effets sur la santé.

C’est quoi une alimentation bonne pour la santé ?

Une alimentation bonne pour sa santé, je la définis par la règle des 3 V : végétale, vraie, variée.
Pourquoi ces 3 règles ? Ce sont des règles scientifiques car la science montre que le régime protecteur universel est un régime riche en produits végétaux, pas trop transformés, et si possible bio, local et de saison.
Ces règles sont non seulement scientifiques mais aussi holistiques, c’est-à-dire globales, pour 2 raisons :

  • En suivant ces 3 règles vous n’avez plus besoin de vous préoccuper des composés de l’aliment, des nutriments. Vous êtes sûrs de remplir vos besoins en glucides, protéines, cholestérol, oméga 6 et 3. Cela permet de se libérer de la dictature des nutriments, car les gens ne savent plus à quel nutriment se vouer.
  • En les suivant, vous protégez non seulement votre santé mais aussi le bien-être et la biodiversité animale et l’environnement. Je les ai donc élaborées pour protéger les 3 dimensions de la vie sur terre : l’environnement naturel, les animaux et l’homme car aujourd’hui, il ne suffit plus de manger bon pour sa santé, il faut aussi que ce soit bon pour la planète.

C’est quoi un produit ultra-transformé ?

Le concept de produit ultra-transformé a été défini en 2009 par des épidémiologistes à Sao Paulo. Pour résumer la description des brésiliens, ce sont des formulations industrielles qui contiennent au moins 1 ingrédient ou 1 additif très transformé et de nature cosmétique c’est-à-dire pour imiter restaurer ou exacerber les qualités sensorielles des aliments qui sont de 3 types : le goût, la couleur et la texture.
On parle de cosmétique car les vrais aliments n’ont besoin ni de colorant, ni de texturant, ni d’exhausteur de goût, ils se suffisent à eux mêmes.
On trouve beaucoup d’ingrédients très purifiés, décomposés par exemple : les isolats de protéines, les sucres invertis, les sirops de glucose, les sirops de glucose-fructose, les maltodextrine, les huiles hydrogénées, estérifiées, très raffinées. Des ingrédients qui ont été très transformés et qui sont là pour restaurer goût couleur et texture.

Comment repérer les produits ultra-transformés ?

Pour les repérer dans les supermarchés, 2 solutions :

  1. Si en lisant la liste des ingrédients, elle est très longue et avec des noms que l’on ne reconnaît pas parce qu’on ne les utilise pas à la maison, c’est pas très bon signe. Dès lors, on a 2 solutions : soit on choisit le même aliment mais sans additif, soit on l’achète et on le consomme à l’occasion, pas à la base du régime.
  2. On peut aussi utiliser des applications. Aujourd’hui il existe plusieurs applications qui prennent en compte le degré de transformation, notamment Scan Up qui utilise le score Siga qui permet de détecter immédiatement si le produit a été ultra-transformé ou pas.

Quels sont les risques liés à une consommation régulière de produits ultra-transformés ?

Ils sont clairs : obésité et diabète. Les épidémiologistes brésiliens ont fait de nombreuses études et d’autres pays également. Pour l’instant nous avons trouvé des liens entre une consommation excessive ou de base d’aliments ultra-transformés et l’excès de poids, l’adiposité chez les plus jeunes, l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique (ensemble de dérégulations métaboliques), l’hypertension, la dyslipidémie (excès de cholestérol et de ldl cholestérol, c’est-à-dire le mauvais cholestérol dans le sang), et plus récemment augmentation du risque de cancers totaux et du sein et du syndrome de l’intestin irritable.

Pourquoi une alimentation riche en produits ultra-transformés au quotidien est-elle dangereuse pour la santé ?

Ces éléments sont délétères quand ils sont consommés régulièrement et en base de l’alimentation pour plusieurs raisons clairement identifiées :

  1. Ce sont des calories vides, c’est-à-dire qu’ils sont pauvres en composés protecteurs, c’est-à-dire fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent des maladies chroniques
  2. Ils sont peu rassasiants et la satiété est très importante dans le contrôle du poids
  3. Ils sont pour beaucoup sources de sucres rapides, sucres ajoutés, déstructuration de l’aliment qui libèrent les sucres plus vite dans le sang, et on sait que notre corps n’est pas programmé pour consommer trop de sucres rapides, cela peut entraîner insulino-résistance, diabète voire excès de graisses sous-cutanées…
  4. Ils contiennent des composés étrangers à l’organisme, que l’organisme n’avait jamais consommé auparavant de plusieurs types : 
  • des composés néoformés lors des traitements très drastiques (températures très élevées, fortes pressions)
  • des additifs artificiels ou des ingrédients tellement fractionnés comme des sucres invertis, sirops de glucose, sucres alcools  et tellement transformés que notre organisme ne les avait jamais consommés auparavant

C’est tout un cocktail ici qui fait que quand vous consommez ce type de produits tous les jours, vous créez un terrain fertile pour le diabète et l’obésité, et quand vous tombez dans l’entonnoir du diabète et de l’obésité, vous augmentez le risque de maladies plus graves, notamment maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Environ ⅓ des cancers sont d’origine alimentaire.

Y a-t-il une évolution dans les produits proposés par la grande distribution et l’industrie agro-alimentaire aujourd’hui ?

Oui il y a clairement une tendance de fond : les gens commencent à se préoccuper de leur santé et veulent manger sainement. Il y a le mot naturalité qui est à la mode par exemple. On ne sait pas trop ce que l’on entend par naturalité, ca peut être réutilisé pour faire du greenwashing, sans forcément que l’aliment soit amélioré. Il suffit de regarder les publicités des distributeurs qui remettent en avant le fait de manger naturel et des vrais aliments, des distributeurs qui avancent dans leurs publicités qu’ils suppriment des additifs, même si ils sont autorisés, ce sont des actes forts. On voit apparaître aussi des nouveaux produits alimentaires avec des listes d’ingrédients courtes, pas à rallonge. On voit émerger des produits plus sains.

Bio versus pas bio, que conseilles-tu ?

Scientifiquement, on manque encore de données concernant le lien avec les maladies chroniques mais il y a une étude récente de la cohorte Nutrinet qui a montré que les consommateurs réguliers de bio avaient des risques de cancer moindres. On sait aussi que les produits bio, notamment les fruits et légumes, sont plus riches en antioxydants et notamment que le lait de vache bio est de meilleure composition, notamment en oméga 3. Il y a donc plusieurs éléments qui montrent que c’est mieux de consommer bio, aussi pour l’environnement, pas seulement pour la santé. Ensuite, si vous consommez bio ultra-transformé, vous allez perdre le bénéfice santé, vous garderez en théorie le bénéfice environnemental, modulo la provenance.
Vous pouvez donc consommer sans gluten, bio, vegan, végétarien mais ultra-transformé donc vous n’avez pas plus de bénéfices pour la santé.

Quel a été ton déclic personnel ?

En 2011, je ne comprenais pas, alors qu’il y avait autant de recherches en nutrition et d’experts, pourquoi l’espérance de vie en bonne santé n’augmentait plus et pourquoi il y avait toujours autant de décès par maladies chroniques et une explosion des maladies chroniques. De fil en aiguille, j’ai voulu comprendre profondément les causes. C’est là où j’ai réalisé que l’on menait une approche beaucoup trop réductionniste de la nutrition : on approchait l’alimentation que par la porte d’entrée des nutriments. L’aliment n’était qu’une somme de nutriments. Ca a été le déclic de tout et je me suis dit qu’il fallait injecter une approche plus holistique et plus globale face à l’approche réductionniste qui avait été menée trop loin, c’est-à-dire entrer dans l’aliment par sa matrice, sa complexité. Ca a été le point de départ de tout puis tout s’est enchainé depuis 2011 : mes travaux, mes réflexions. Aujourd’hui je travaille sur le lien entre le degré de transformation des aliments et leur potentiel santé.

Et dans ta vie personnelle, quels changements as-tu opérés ?

Avant je mangeais plus de produits ultra-transformés, je n’étais pas éveillé à cela. En fait, j’essaie d’appliquer la règle des 3 V, c’est-à-dire suivre un régime flexitarien.

Diminuer sa consommation de calories animales. En France on est à 25-30%, la réduire à 15, c’est diviser par 2. C’est important pour la santé, pour les animaux et le climat. Plus on consomme de viande, et notamment des calories animales dans des produits ultra-transformés, plus c’est nécessairement lié à l’élevage intensif. En France 82% des animaux élevés sont en intensif, souvent dans des conditions totalement irrespectueuses de leurs besoins fondamentaux. Puisqu’on prend la vie des animaux pour protéger la nôtre, la moindre des choses c’est de les respecter jusqu’à leur mort.

Ensuite, concernant la santé, on sait que les produits végétaux sont protecteurs : tous les régimes protecteurs sur la planète sont riches en végétaux : méditerranéen, okinawa, DASH (dietary approach to stop hypertension, régime anglo-saxon pour prévenir de l’hypertension), le régime prudent… Ils ont tous le même point commun : ils obéissent plus ou moins à la règle des 3 V. Le chiffre de 5 fruits et légumes par jour par exemple ne vient pas par hasard : il est basé sur une expertise scientifique.
 

On sait aussi que consommer trop de produits animaux est mauvais pour l’environnement, la déforestation puisqu’on utilise de plus en plus de surfaces pour nourrir les animaux que l’on mange ensuite. Il faut savoir que les systèmes alimentaires représentent 30 à 40% des émissions de gazs à effet de serre : l’élevage c’est la moitié, 14,5-15% et la viande rouge notamment bovine, c’est 6,5%. Donc plus on consommera de viande sur la planète, moins on va s’en sortir. Tous les scientifiques sont d’accord pour dire qu’il faut réduire la consommation de viande et aller vers le flexitarisme. J’ai défini 15% maximum de calories animales par jour : soit 2 à 3 portions par jour de produits animaux (oeufs, lait, viandes, poissons, etc.), en en mangeant le matin, à midi et le soir 1 portion ou rien du tout.

Concrètement du coup quels sont les principaux changements que tu as mis en place dans ta vie quotidienne ?

Je ne mange quasiment plus de produits animaux le soir : seulement le matin et à midi. Et puis je varie, j’applique la règle des 3V : les 2 portions de produits animaux comprennent les viandes, les laitages, les fruits de mer poissons, les oeufs. On peut remplacer les produits animaux par un grand groupe d’aliments très vertueux pour l’environnement et la santé et sous-consommé en France : les grains et graines complètes, c’est-à-dire céréales complètes, légumineuses ou fruits à coque. Ces 3 catégories sont sous-consommées, à moins de 14 g par jour aujourd’hui. Ce sont 3 aliments très vertueux qui ne sont pas si chers et qui se conservent longtemps et ont plein de vertus pour la santé avec plein de sucres lents et de composés protecteurs.
Dans le même temps, en consommant moins de calories animales, pour le même prix, vous pouvez aller vers une viande de meilleure qualité, souvent liées à des filières beaucoup plus respectueuses des animaux.
C’est règle des 3V est donc très vertueuse pour tout le monde.

Quels circuits de distribution privilégies-tu ?

Ca m’arrive d’aller en supermarché, on commence à trouver une offre de plus en plus intéressante, notamment avec le vrac, le bio, les biocoops. Il y a même des supermarchés d’agriculteurs qui sont en train de s’ouvrir et se développer. Il y a des agriculteurs éleveurs et transformateurs aussi, c’est-à-dire une relocalisation de la transformation. Il y a plein d’initiatives. Pour moi tout est possible, je cite souvent la phrase de Mark Twain : “ils l’ont réalisé parce qu’ils ne pensaient pas que c’était impossible”. Quand de plus en plus de gens vont se mettre à changer leurs modes alimentaires, les choses vont forcément évoluer. C’est vrai que l’on est dans une phase de transition donc il y a encore des déserts alimentaires, c’est encore dur de trouver des vrais aliments dans certains endroits, mais progressivement les choses vont évoluer. On voit que le bio progresse chaque année, que les distributeurs évoluent, que des nouvelles entreprises agro-alimentaires surgissement de terre avec des aliments de meilleure qualité. Les choses vont dans le bon sens.

Et côté industrie agro-alimentaire, y a-t-il aussi des évolutions ?

Les industriels ont tout à fait identifié qu’il y avait une vraie volonté de la population à manger plus sain. C’est le mot clé pour ce siècle.
Pendant longtemps on a privilégié le goût et la sécurité alimentaire. C’est très caractéristique de l’ultra-transformation : c’est-à-dire des aliments très goûteux et palatables, que l’on peut conserver très longtemps. Il est temps de s’intéresser à l’aspect santé parce que ce n’est pas parce qu'un aliment est très sûr sur le plan microbiologique, qu’il ne va pas pour autant provoquer de maladie chronique. Et c’est le problème majeur de l’approche réductionniste : elle manque de vision holistique. On croit résoudre le problème à un endroit donné mais on génère un autre problème à un autre endroit.

Et qu’est-ce que tu penses des aliments qualifiés de super-aliments ?

Le concept de super-aliments est un concept réductionniste aussi. Cela veut dire qu’il y aurait de supers aliments et d’autres qui ne seraient pas supers ! C’est toujours le problème du réductionnisme c’est qu’il a une vision très manichéenne en mettant en exergue un point, cela sous-entend qu'à côté le reste est mauvais. Il n’y a pas de super-aliments mais une super façon de se nourrir. C’est ce que j’appelle la règle des 3V. De plus, le problème du concept de super-aliments est le risque de surexploitation dans certaines zones géographiques pour une production de masse de ces super-aliments, et on éloigne ainsi les gens d’une approche holistique et globale qui est le vrai problème. Le réductionnisme, quand il devient dogmatique et extrême, a pour seul objectif la rentabilité. De même, le sans gluten est aussi un concept réductionniste.

Tu nous parlais d’orthorexie d’ailleurs, tu peux nous expliquer ce que c’est ?

L’orthorexie c’est la maladie du manger juste : les gens sont dans la peur de manger, cela devient obsessionnel, cela peut se transformer en pathologie. C’est pour moi la maladie du réductionnisme : à force d’avoir pointé du doigt seulement les nutriments, on est arrivés à des messages contradictoires et confus qui peuvent avoir généré cette orthorexie.
La vision holistique a contrario est très simple et pas du tout anxiogène.
N’oublions pas que manger est un acte social, de joie et de plaisir avant tout !

On a parlé de pouvoir des consommateurs, quelle est la force que l’on a en tant que consommateur ?

On est tous interreliés, on est liés aux animaux et à l’environnement. C’est le principe d'interdépendance ou de holisme. Le mot clé de holisme c’est recréer du lien. Le réductionnisme a tellement tout fractionné qu’il a même fractionné l’individu, avec comme aboutissement ultime du réductionnisme la vente de repas en poudre de repas reconstitués pour manger seul avec une seule bouteille remplaçant notre repas. La règle des 3V est un outil très simple à appliquer qui permettra d’agir globalement sur la planète par un achat local. Les grands fleuves sont faits de petits ruisseaux, l'océan a commencé par une goutte d’eau et la montagne par un grain de poussière. Il faut arrêter de penser que les choses sont impossibles parce que si on le pense elles vont finir par le devenir.

On peut peut-être terminer par la simplicité que cela peut être de bien manger ?

Il s’agit simplement de revenir a du bon sens, a des vrais aliments. Vous pouvez consommer de temps en temps des produits ultra-transformés avec quelques marqueurs et additifs. Il faut les utiliser ce pour quoi ils ont été conçus à la base : dépanner, leur praticité, rendre service. Il ne faut pas que cela devienne la base de l’alimentation quotidienne toutefois. Si c’est le cas, la science montre l’impact catastrophique avec l’augmentation du risque de diabète, d’obésité et des cancers dans leur globalité.

Quel a été l’impact d’une bonne alimentation sur ta santé ?

J’ai toujours plutôt bien mangé donc c’est difficile de répondre à cette question. J’ai toujours été éduqué par mes parents et grands-parents dans la culture des vrais aliments. On cuisinait beaucoup à la maison.
J’ai diminué le sucre, les ultra-transformés et les produits animaux. J’ai par exemple arrêté de mettre du sucre dans mon café ou dans les yaourts. Maintenant, c’est l’inverse : quand je rajoute du sucre, je trouve ca immangeable : je me suis tellement habitué à la saveur subtile du café et du yaourt nature que je ne peux plus les aimer en y mettant du sucre car j’ai l’impression que ca sature tout. C’est donc aussi un problème d'éducation au goût. Des études ont montré qu’il y a un risque de stress beaucoup plus important chez les grands consommateurs de sucre. Manger moins de sucre participe donc au bien-être.
De toute façon, l’alimentation participe au bien-être. Les personnes qui mangent ultra-transformé peuvent être addictifs au sucre, au sel au gras.

La BomBom question du chef pour finir : quel est ton aliment préféré ?

En salé, j’adore les lentilles. C’est succulent, en bouillie, avec juste un peu de sel, une noix de beurre ou en soupe.
En sucré, j’adore le riz au lait.

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